Si estás buscando mejorar tu sueño, puede ser abrumador saber por dónde empezar. Afortunadamente, no tienes que hacer cambios drásticos en tu vida para ver una mejora en la calidad de tu sueño. En lugar de seguir recomendaciones genéricas, es importante que consideres tus propias necesidades personales y tu estilo de vida para encontrar una solución que funcione para ti.
Para ayudarte a mejorar tu sueño, hemos compilado una lista rápida de consejos que puedes probar fácilmente. No tienes que seguirlos todos, simplemente busca aquellos que te resulten más adecuados y que puedas incorporar fácilmente en tu rutina diaria. Empieza poco a poco, convierte los consejos en una rutina y, a medida que te sientas más cómodo, intenta agregar nuevos consejos a tu rutina.
Recuerda que incluso los cambios pequeños pueden tener un gran impacto en la calidad de tu sueño si los implementas de manera constante. Así que toma nota de estos consejos y empieza a trabajar en mejorar tu sueño de manera gradual.
Lo que puedes hacer durante el día
Trata de hacer al menos 20 minutos de ejercicio al día.
Estar activo la mayoría de los días promueve una mejor salud y puede facilitar el sueño por la noche. No tienes que esforzarte en el gimnasio, solo salir a caminar puede traer beneficios significativos.
Estar activo la mayoría de los días promueve una mejor salud y puede facilitar el sueño por la noche. No tienes que esforzarte en el gimnasio, solo salir a caminar puede traer beneficios significativos.
Evita o limita la cafeína al final de la tarde y por la noche.
La cafeína permanece en tu sistema durante horas, por lo que aún puede tener un efecto estimulante cuando quieras ir a la cama. Eliminar por completo las bebidas con cafeína luego de las 6pm tiene un impacto muy favorable para un descanso optimo.
Planifica los horarios de las comidas.
La hora en que come puede afectar qué tan bien duerme. Trata de comer a horas constantes todos los días, lo que ayuda a regular el sueño y el resto de su horario diario. Lo mejor es evitar las comidas pesadas dentro de las dos o tres horas antes de acostarse.
Obten exposición a la luz del sol de la mañana
La luz, especialmente la luz natural, es el impulsor clave de su ritmo circadiano, que regula los patrones de sueño y vigilia. La exposición a la luz del día por la mañana y temprano en la tarde favorece un sueño más consistente y de alta calidad. Suba las persianas para dejar entrar la luz del día o intente tomar un breve descanso afuera. Incluso en días nublados, la luz natural tiene un efecto mucho más fuerte que la iluminación interior.
Lo que puedes hacer antes de acostarte
Evite el tiempo frente a la pantalla todo el tiempo que pueda antes de acostarse.
La electrónica provoca una estimulación mental que dificulta conciliar el sueño. También emiten luz azul que puede alterar el sistema del cuerpo para inducir el sueño. Una hora sin tiempo de pantalla antes de acostarte es ideal, pero primero puedes probar con 10 o 20 minutos y aumentar a partir de ahí.
Establece un horario de sueño.
Comience por asegurarse de que está presupuestando suficiente tiempo cada noche para dormir al menos siete horas, y luego intente mantener la misma hora de acostarse y despertarse todos los días. Está bien si no puedes seguir este horario a la perfección o si quieres dormir un poco más el fin de semana, pero trata de mantener las variaciones dentro de una diferencia de una hora con respecto a tu horario planificado.
No beba alcohol al final de la noche.
Aunque el alcohol puede hacerte sentir somnoliento, interrumpe tu ciclo de sueño y puede hacer que el sueño sea menos reparador. Si realmente disfruta de una copa, trate de limitarla a una bebida que tome al menos una hora antes de acostarse.
Crea un dormitorio apto para dormir.
Un dormitorio fresco, oscuro y silencioso es más propicio para dormir. Ajuste su termostato a una temperatura cómoda y, si no puede eliminar las fuentes de luz y ruido, considere bloquearlas con tapones para los oídos y un antifaz para dormir.
Prueba una máquina de ruido blanco para relajarte cuando se apaguen las luces.
El ruido blanco proporciona un sonido estable y equilibrado que puede ayudar a tranquilizar la mente. Como beneficio adicional, el ruido blanco puede bloquear el molesto ruido externo.
