El magnesio está naturalmente presente en una variedad de alimentos, disponible como suplemento y es un ingrediente en antiácidos y laxantes. Este mineral desempeña un papel importante al ayudar a más de 300 enzimas a llevar a cabo diversas reacciones químicas en el cuerpo, como la construcción de proteínas y huesos fuertes, y la regulación del azúcar en la sangre, la presión arterial, así como las funciones musculares y nerviosas. El magnesio también actúa como un conductor eléctrico que contrae los músculos y hace que el corazón lata de manera constante.
Más de la mitad del magnesio en nuestro cuerpo se almacena en los huesos, y el resto se encuentra en varios tejidos en todo el cuerpo
Que hace el magnesio en nuestro cuerpo
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La Recomendación Dietética Diaria (RDA, por sus siglas en inglés) para adultos de 19 a 51+ años es de 400-420 mg diarios para hombres y 310-320 mg para mujeres. Durante el embarazo, se requieren aproximadamente 350-360 mg diarios, y durante la lactancia, 310-320 mg.
UL (Límite de Ingesta Superior Tolerable): El Límite de Ingesta Superior Tolerable es la cantidad máxima diaria poco probable de causar efectos perjudiciales para la salud. El UL para el magnesio es de 350 miligramos solo a partir de suplementos. Suplementos de alta dosis pueden provocar diarrea, náuseas y calambres en algunas personas. El magnesio adicional proveniente de los alimentos es seguro, ya que los riñones eliminarán el exceso en la orina
El magnesio es un factor clave para el buen funcionamiento de varias partes del cuerpo: el corazón, los huesos, los músculos, los nervios y otros. Sin suficiente magnesio, estas áreas pueden presentar problemas de funcionamiento. Esto se resume en investigaciones que indican que una deficiencia de magnesio o una dieta baja en magnesio puede provocar problemas de salud. Aunque los estudios epidemiológicos muestran que las dietas ricas en magnesio están asociadas con tasas más bajas de enfermedades, los resultados de los ensayos clínicos que demuestran que los suplementos de magnesio pueden corregir estas condiciones son variados. Esto podría deberse a que una dieta rica en magnesio a menudo es más alta en otros nutrientes que funcionan en conjunto en la prevención de enfermedades en lugar de un suplemento que contiene un solo nutriente.
Para la prevención de enfermedades, una buena regla general es incluir en la dieta diaria algunos alimentos ricos en magnesio y tomar un suplemento si un médico lo indica para corregir una deficiencia en caso de niveles bajos en sangre
Fuentes de magnecio
Almendras
Many
Semillas de calabaza
Mantequilla de mani
Frijoles (negros, rojos)
Soya
Leche de soya
Espinacas cocidas
Celgas suizas
Papa blanca con piel
Arroz integral
Avena (instantánea, avena entera)
Salmón
Carne de res
Pollo o pavo
Plátano
Uvas pasas
Chocolate negro (de mas de 70% de cacao)
Leche o yogur
Sabias que?
Los suplementos de magnesio son un remedio popular para los calambres en las piernas y los pies, una afección molesta que puede despertarte en medio de la noche o durante el ejercicio. Una deficiencia de magnesio ciertamente puede causar calambres musculares, pero estos suplementos a menudo se utilizan, ya sea que las personas sepan o no si realmente son deficientes.
Hasta ahora, la evidencia no respalda este tratamiento para los calambres musculares. Una revisión de Cochrane de siete ensayos controlados aleatorios que examinaron los efectos de los suplementos de magnesio en los calambres musculares no encontró una diferencia significativa en la intensidad o duración de los calambres en las personas que usaron los suplementos en comparación con un placebo durante un mes. [16] No se disponía de información sobre los niveles de magnesio en sangre de los participantes al inicio de los ensayos, por lo que no se sabe si los calambres musculares estaban relacionados con una deficiencia o con otros factores
